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比牛奶補鈣、比核桃補腦!這些隱藏的“營養王者”,不知道就虧了~

2021年05月14日 14:35

來源:上海市場監管

  喝牛奶補鈣、吃核桃補腦……這些“健康小口訣”可不少!但其實,有些不起眼的食材,營養成分可能更是豐富,比單吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有嗎?

  一把芝麻一把豆,比牛奶更補鈣

  補鈣是一個老生常談的話題,從35-40歲左右,人體的鈣質就開始流失了。初期,并沒有什么異樣,但一旦出現膝蓋痛、關節痛、骨折等情況,很可能骨質疏松已經很嚴重了,這個時候才開始注重補鈣,效果就大打折扣了!

  因此,任何年齡段的群體,都應注重從飲食中補鈣。說到飲食補鈣,很多人第一反應就是多喝牛奶,牛奶確實含鈣高且好吸收,每百克通常含鈣100 mg左右。但其實,不少食物的鈣含量都比牛奶高,平時也不妨適當多吃。

  1、芝麻

  WDCM上傳圖片

  每百克芝麻的含鈣量為620mg,約是牛奶的6倍,是“補鈣高手”!而且制成芝麻醬后,總體含鈣量更豐富,每百克可達1057mg,且麻醬含有油脂,也更有利于鈣吸收。

  不過,不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃,每天5-10g左右即可。

  2、毛豆

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  毛豆的鈣含量可以達到135mg/100g,相比牛奶,也略勝一籌。而且毛豆不僅是“補鈣好手”,其蛋白質含量為13.1g/100g,和雞蛋不相上下;其纖維含量高達4.0%,是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”;還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿卜素等物質,營養價值非常高。

  但毛豆吃法很多,最推薦水煮,不僅能保持顏色的碧綠,營養流失也最少。

  補充維C,三種菜賽過柑橘水果

  在很多人的心中,柑橘類水果,尤其是橙子的維生素C含量高。事實上并非如此,比如100g的含量中,橙子的維生素C 約有33mg,檸檬則22mg左右。但其實,鮮棗、沙棘、獼猴桃中的維生素C含量都比它們高。

  而除了水果,一些蔬菜中的維C含量也不錯~

  1、彩椒

  WDCM上傳圖片

  彩椒是甜椒中的一種,有紅色、黃色、青色等,各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C,可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。小貼士:三色椒的營養略有區別

  *青椒:綠色的外表令青椒含有營養豐富的葉綠素。*紅椒:紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿卜素,且膳食纖維是三款辣椒中最高的,每100克有2.1克。*黃椒:跟紅椒的營養成分相似,唯一不同的是黃椒有吡嗪成分,可有助預防高血壓。

  2、苜蓿

  苜蓿,也叫草頭。其維生素C含量能達到102mg/100g,是橙子的3倍多!而且它的維生素A含量可以與胡蘿卜媲美;同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂。

  注意:維生素C是水溶性的,在烹飪過程中易流失,而在各種烹調方法中,蒸、水油燜、短時間炒的維生素C保存率最高。另外,添加醋、檸檬汁等酸性調料,可以提高維生素C保存率。

  除了核桃,這些“補腦高手”也別錯過

  吃核桃補腦是民間素來就有的俗語。而現代營養研究也發現,核桃的確對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸,其中α-亞麻酸的比例很高,而它能轉化形成DHA,其是構成大腦皮層神經膜的重要物質。

  不過,除了核桃,生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果:

  1、鵪鶉蛋,補充卵磷脂

  卵磷脂是人體大腦神經遞質形成不可或缺的物質,適量補充有助于增強人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力。

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  鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3~4倍,且維生素D含量也很高。研究發現,身體內維生素D水平高的人,有著更好的記憶力以及大腦的應變和處理事務的能力。 2、莧菜,補充葉酸 葉酸是蛋白質和核酸合成的必需因子;另外,大腦中的長鏈脂肪酸(如:DNA)的代謝等也少不了它。

  葉酸主要存在于深色蔬菜中,其中莧菜是所有蔬菜中含量最高的,達到了300μg/100g。

  注意:莧菜中草酸含量比較高,不利于鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進行下一步的烹飪。

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